Die Sache mit dem Sport - oder: Train insane or remain the same

Es gibt zwei Arten von schlanken Menschen: Zum einen diese dürren Knochengestelle, die sich für ihre Figur herunterhungern und zum anderen die straffen, fitten Mädels ohne Hängepo.

Neben dem Verbrennen von Kalorien bietet Sport noch einige andere Vorteile:

Straffe Haut: Cellulite und ein schlaffer Hintern sind ein Horrorszenario für viele Frauen. Die Dellen an den Beinen sind nun wirklich nicht schön anzusehen und es braucht zwar wirklich Zeit und hartes Training, bis das Bindegewebe wieder gestrafft und die Haut schön knackig ist, aber das Ergebnis kann sich definitiv im Bikini, der Hotpants oder dem neuen Minirock sehen lassen.

Gesünderes, jüngeres Aussehen: Bei sportlicher Betätigung wird neben den Muskeln und dem Gehirn auch die Haut stärker durchblutet, dadurch wirkt die Haut frischer und rosiger. Zudem beugt die stärkere Durchblutung Falten vor.

Gesünderer Körper:  Eigentlich schreibe ich ja gerade nichts neues, aber diesen Punkt kann ich inzwischen bestätigen. Seitdem ich 16 war habe ich aktiv keinen richtigen Sport ausgeübt. Als ich jetzt neun Jahre später wieder nach und nach mit Sport angefangen habe, war ich am Anfang immer ziemlich schnell aus der Puste.

Aber bereits nach wenigen Wochen habe ich festgestellt, dass ich wesentlich besser Luft bekomme (trotz allergiebedingtem Asthma), mein Blutdruck ist niedriger geworden, ebenso mein Ruhepuls.

Natürlich habe ich früher auch immer wieder gelesen oder gehört, dass Sport das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko senkt, aber aufgrund meiner jahrelangen „Sport-ist-Mord-Einstellung“ dem Ganzen immer wieder ein genervtes „Ja, jaaaaa“ geschenkt. Erst jetzt, nachdem ich an mir selbst die gesundheitlichen Vorteile von Sport festgestellt habe, denke ich bei solchen Berichten euphorisch „Jap! Sowas von“!

Aktiveres Lebensgefühl: Tja, was soll ich sagen, seitdem ich regelmäßig Sport mache fühle ich mich wacher, fitter, motivierter. Ich stehe früher auf, schaffe viel mehr an meinem Tag und trete meinem Leben positiver entgegen. Auch wenn ich fast täglich mit miesem Muskelkater zu kämpfen habe fehlt mir mein tägliches Sportprogramm, sollte ich zeittechnisch mal nicht dazu kommen.

Welcher ist der richtige Sport

Auch hier gibt es wieder zwei Arten von Verfechtern: Die Cardio- und die Fitnessfraktion. Ich versuche euch nun einen kleinen Überblick zwischen diesen beiden Fraktionen zu verschaffen.

Cardio bedeutet, wie der Name schon sagt, durch erhöhte Herzfrequenz, die Durchblutung der Muskeln zu steigern und dadurch Fett  zu verbrennen, ohne die Muskeln zu trainieren.

Hierzu zählen unter anderem: Joggen, Nordic-Walken, Joggen, Schwimmen, aber auch Übungen für zu Hause, wie Hampelmänner, Seilspringen, „Burpees“ (eine gemeine Übung), High-Kicks, Mountain-Climbers und viele mehr.

Fitness/Krafttraining: Viele Frauen haben Angst davor Krafttraining zu machen, da sie nicht aufgepumpt und sehning aussehen wollen. Diese Angst ist aber völlig unbegründet. Nun, zum einen besitzt der weibliche Körper deutlich weniger potenzielle Muskelmasse als der männliche, zum anderen haben Frauen von Natur aus eine leichte Fettschicht über  den Muskeln, sodass es wirklich über die Maßen viel reines Muskeltraining benötigt, um wie bei Männern Muskeln hervorstechend aufzubauen. Hinzu kommt, dass aufgrund der Evolutionsgeschichte der weibliche Körper über nahezu kein Testosteron verfügt, was zentraler Bestandteil beim Muskelaufbau ist. Daher sind weibliche Bodybilder größtenteils auf Anabolika  (Hauptbestandteil: Testosteron) angewiesen, um ihre unnatürlichen muskulösen Körper zu erhalten.

Beim Krafttraining, arbeitet man anders als beim Cardio, über den natürlichen Stoffwechsel. Der Körper benötigt relativ viel Energie um der intensiven Belastung einzelner Muskelgruppen gerecht zu werden  (Beispiel: Hantel- oder Eigengewichttraining) und strebt deswegen einen Angleich der Muskelmasse an die Belastung an. Folge hieraus sind stärker ausgeprägte Muskeln, aber wenig bis keine Fetverbrennung.

Als Eigengewichttraining bezeichnet man, Übungen, die ohne zusätzliche Geräte auskommen und lediglich mit dem eigenen Körper durchgeführt werden. Beispiele:  Liegestütze, „planking“, Sit ups/Crunches.

Aber welche Trainingsart ist zum abnehmen effektiver? Auch hier heißt es wieder:

Die Mischung macht’s

Eine gelungene Kombination aus beiden Trainingsarten trägt effektiv zur Fettverbrennung bei. Wer nur Cardio macht nimmt nicht ab, da sich sonst die Muskeln zurück bilden und dadurch der Grundumsatz des Körpers verringert. Wer  nur Krafttraining macht baut zwar Muskeln auf, die aber aufgrund der darüber liegenden Fettdecke eher unsichtbar bleiben.

Außerdem sollte man darauf achten, jede Muskelgruppe in sein Training zu integrieren. Hierbei könnt ihr euch aussuchen, ob ihr euch jeden Tag auf eine andere Muskelgruppe konzentrieren wollt oder alles in einer Trainingseinheit kombinieren.

Ihr habt bestimmt schon öfter Männer gesehen, die einen Oberkörper wie einen Stier und Beine wie eine Gazelle haben, bei denen man sich denkt: „Never skip leg day“ ;)

Trainingsdauer

Viele machen keinen Sport, weil sie denken, dass ein effektives Sporttraining zu zeitaufwendig ist. Aber das stimmt nicht. Schon eine halbe bis dreiviertel Stunde täglich reicht vollkommen aus! Mittlerweile habe ich gemerkt, diese dreiviertel Stunde hat man immer! Wie lange sitzt ihr abends vorm Fernseher? Manchmal mache ich mein Sportprogramm, während ich einen Film (oder eine Serie) anschaue. Also, „keine Zeit“ ist keine Ausrede!

Rest Day

Ihr solltet eurem Körper mindestens einmal pro Woche eine Ruhepause gönnen (Am Anfang mehr). An diesem Tag können sich eure Muskeln wieder schön regenerieren. Wollt ihr an eurem Rest Day aber dennoch nicht faul auf der Haut liegen, könnt ihr ein ausgedehntes Dehnungs-Programm absolvieren.

Muskelkater

Oh ja, ihr werdet Muskelkater bekommen! Und oh ja, ihr werdet den Muskelkater lieben lernen! Denn er lässt euch spüren, DASS ihr was GESCHAFFT habt und DASS euer Training effektiv war. Bitte gebt nicht auf, wenn ihr am nächsten Tag Muskelkater habt, sondern MACHT WEITER! Haltet euch an eure  1 bis (maximal!) 3 Ruhetage. Auch während dem Training gilt: Nicht gleich aufgeben, wenn eure Muskeln schmerzen! Wenn ihr eure Muskeln spürt, dann arbeiten sie erst richtig und verbrennen erst so richtig viele Kalorien. Zähne zusammen beißen, Kopf hoch, lächeln und weitermachen. Wenn ich während dem Training denke „Ich kann nicht mehr“ schaue ich auf meine rote Hose und mache erst recht weiter!

Dehnen ist wichtig!

Wenn man Sport macht ist es sehr wichtig, seinen Körper immer wieder zu dehnen. Besonders durch das Krafttraining kann es vorkommen, dass sich eure Sehnen und Bänder verkürzen und es dadurch durch Haltungsschäden kommen kann.

Auch hier wieder das Beispiel mit den aufgepumpten Männern: Bei diesen Exemplaren habt ihr bestimmt auch schon mal eine etwas komische Körperhaltung beobachten können.

Haltung bewahren

Um Verletzungen und Haltungsschäden vorzubeugen, ist die richtige Körperhaltung und -beanspruchung während des Workouts besonders wichtig. Falls ihr YouTube-Videos für eure Workouts nutzen wollt, guckt euch jede Übung vorher genau an und prägt euch die richtige Körperhaltung und den Bewegungsablauf gut ein um Verletzungen zu vermeiden.

Vergesst eure Atmung nicht! Vor allem beim Krafttraining fällt es aufgrund der Konzentration auf die Anstrengung schwer, auf die richtige Atmung zu achten. Obwohl diese entscheidend für den Muskelaufbau ist, denn je besser die Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden, desto besser können sie arbeiten und desto mehr Kalorien können sie verbrennen. 

Außerdem solltet ihr in gute Sportschuhe investieren, um Gelenkschäden an den Beinen zu verhindern. Vor allem beim Cardio-Training müsst ihr oft Springen und dafür sind gut federnde Schuhe das A und O! 

Obwohl es mittlerweile bewiesen ist, dass es keinerlei schädliche Auswirkungen auf das weibliche Brust- und Bindegewebehat, wenn man ohne Sport-BH trainiert, aber vor allem bei schnellen Cardio-Übungen ist das Tragen eines gut stützenden BHs wesentlich angenehmer.

 

  Ausrüstung

Im Prinzip braucht ihr nicht viel Schnick-Schnack für euer Training, bis auf zwei essentielle Sachen.

Mein "Trainingswerkzeug: Matte, Hanteln, Schuhe

1. Eine Matte: zur Not tut's auch ein Teppich. Habe vor kurzem aufgrund reiner Bequemlichkeit meine Matte nicht ausgerollt und auf Laminatfußboden meine Übungen gemacht und beim planking haben mir meine Ellenbogen ganz schön weh getan.
2. Kleine Gewichte: Für manche Übungen braucht man Gewichte um die Effektivität zu steigern. Habe von meiner Mama schon 1 kg Hanteln "vererbt" bekommen. Wer sich aber nicht extra Handeln Kaufen möchte, der kann sich einfach zwei Wasserflaschen nehmen und diese z.B. mit Wasser, Mehl, Kieselsteinen oder Sand füllen. So könnt ihr auch das Gewicht eurem derzeitigen Leistungsstand ganz einfach anpassen.

So, ihr habt nun einen kleinen Überblick bekommen, was beim Sport wichtig ist. Ich persönlich mache den Workout-Calendar von Blogilates. Das ist eine Mischung aus Cardio, POP-Pilates und HIIT (High intense Interval Training, also Ausdauertraining)

Ich wünsche euch viel Erfolg bei eurem Sporttraining und nicht vergessen: Sore today, strong tomorrow (Frei übersetzt "Heute Aua, Morgen Power")

Brina